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「失ったくびれが戻ってくる?簡単なトレーニング方法」

「失ったくびれが戻ってくる?簡単なトレーニング方法」

あなたのくびれは維持できていますか?重ね着していた季節も終わり、ボディラインが気になる季節へと突入です。自宅で出来るトレーニング方法を取り入れて、これからの季節に備えませんか?今から始めて、人が羨むくびれを手に入れましょう。

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【くびれを作るためには】

くびれを作るためには、ダイエットして痩せればいいと思っている人がいますが、ただ痩せているという事と、くびれがある事は違います。
ウエストとヒップのバランスが7:10になっている事が理想的なくびれです。

そして、くびれを作る筋肉は日常的にあまり使われる筋肉ではないので、意識して鍛えないとなかなか理想的な体系は作れません。

くびれを作りにくい原因として、お腹周りの脂肪が付きすぎているという事が考えられますので、お菓子を食べる習慣がある人、運動をする習慣がない人は要注意です。
くびれ作りと共に、生活習慣を変えてみてはいかがでしょう。

≪腹斜筋と腹横筋を鍛えるべし!≫

腹筋には腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3種類があります。
くびれを作るには腹斜筋と腹横筋が影響するので、それぞれについて説明していきます。

腹斜筋
外腹斜筋と内腹斜筋があり、外腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて走る筋肉で身体を横に倒す、反対側に体をねじる時に使います。

内腹斜筋は骨盤から肋骨にかけて走る筋肉で、同じ様に体を横に倒す時に使います。外腹斜筋は反対側に体をねじる時に使われる筋肉ですが、内腹斜筋は上半身をねじる側と同じ筋肉が使われます。

つまり、右側に体をねじる時は、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が使われるという事です。

腹横筋
腹筋は体の表面から腹直筋、腹斜筋、腹横筋の順番にあります。
お腹の一番深い位置にある筋肉が腹横筋です。馬鹿笑いした時にお腹が痛くなりますよね、あれが腹横筋です。

名前の通り横向きに走っている筋肉で、お腹を締め上げる様な、コルセットの様な働きをしますので、理想的なくびれを作るのには重要な筋肉です。

腹横筋はお腹をへこませる時に使われますので、意識的にお腹をへこませるだけでも鍛える事が出来ます。また、ロングブレスの様に、息を長く吐き出す動作でも使う筋肉なので、姿勢を変えずに、手軽に取り組めるという特徴があります。

因みに、腹筋を鍛えようと足を押さえてもらって、上半身を上げる運動は腹直筋を鍛えています。よく見る割れた筋肉を作っているのは腹直筋ですが、ウエスト部分にくびれを作ってくれる筋肉ではありません。

≪食事だけではくびれを手に入れることはできない≫

理想的なくびれを手に入れる為には、努力が必要です。
かといって、食べたい物が好きな様に食べられないという事は、かなりのストレスを伴いますよね。

だから、最低限でもいいので、自分の出来そうな事をしてみましょう。
意識するのとしないのとでは大きな違いが出てきます。

夜寝る前の食事は控えめにしましょう。出来る事なら寝る前の2時間は食べる事を控えるのがベストです。
揚げ物、脂肪分の多い物、甘い物は控えましょう。

実は、食事に気を付けても、それだけではくびれは出来ません。
何度も言いますが、ダイエットに成功しても、ただ痩せているという事とくびれがあるという事は違います。
くびれ作りには筋肉を鍛えて身体を引き締める事が大切なのです。

しかし、先ほどもお伝えした様に、お腹周りの余分な脂肪はせっかく鍛えてもくびれを作りにくくするので、運動と一緒に食事も気を配る方が効果的です。

≪継続した運動が必要≫

もう、お分かりだと思いますが、短期間でくびれを作るのは現実的に難しいです。
日常動作の中で頻繁に使う様な筋肉ではない為、意図的に鍛えないと体を引き締めるという事は出来ません。

これからどんどん薄着になって、ボディラインが目立つ季節がやってきます。
今、始める事に意味があるので、時にはさぼってもいいので、あきらめずに、コツコツと続けていきましょう。

≪呼吸も意識しよう≫

腹横筋は呼吸によって鍛えられる筋肉でしたね。
腹式呼吸を行うと代謝がよくなりますので、それだけでダイエット効果があります。

腹式呼吸は、息を吸う時にお腹を膨らませて、息を吐く時にお腹をへこませる呼吸法です。肋骨や横隔膜も動かすので、自然とお腹周りの代謝も良くなります。
そして、最もお勧めは、腹式呼吸で息を吐く時にできるだけ長く持続させる方法です。

時間も場所の選ばず出来る事なので、ぜひ取り入れてもらいたいと思います。
呼吸法については、この後、効果があるくびれ運動の中で詳しくご紹介します。

【効果があるくびれ運動5選!】

≪体幹トレーニング≫

腹横筋を鍛えてくびれを作る方法として、体幹トレーニング、プランクが有名です。

プランク
うつぶせになり、両腕を曲げて肘で上半身を支えます。(両肘は肩の真下に位置する)
その後、つま先に力を入れ、上方へお尻を持ち上げます。
頭の先からかかとまで一直線になるイメージの体制を維持します。

自分の身体に自分で負荷をかけているイメージだと思います。
意外にきついので、少しずつ維持できる時間を延ばしていきましょう。
まずは、30秒3セットを目標にやってみましょう。

慣れてくると、背中にペットボトルなどで重しを乗せるなど応用も出来ます。
また、このプラークを基本に、下半身腰ひねりなども腹斜筋を鍛えるのに効果的です。
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