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もうイライラしない、すぐに使えるアンガーマネジメント3つのテクニック

もうイライラしない、すぐに使えるアンガーマネジメント3つのテクニック

毎日イライラしたりつまらないことで怒ったりしていませんか? 怒りの感情と上手につきあいイライラする自分とさよならしましょう!

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毎日イライラしたりつまらないことで怒ったりしていませんか?
そんなあなたに紹介したのがアンガーマネジメントです。

今回はアンガーマネジメントについての概要と今日から実践できるアンガーマネジメントの方法を3つお伝えしたいと思います。

アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで開発された『怒りの感情』(怒り=アンガー)と上手に付き合う(マネジメント)ための心理トレーニングです。

政治家、弁護士、俳優、医師、看護師をはじめとする医療従事者、経営者、スポーツ選手、ビジネスパーソン、小中学生など多くの人々がよりよい生活や仕事、人間関係を手に入れる為にアンガーマネジメントを学んでいます。
トレーニングなのでスポーツのように繰り返し練習することで誰でも『怒りの感情』をコントロールできるようになります。

日本では、2011年6月に設立された一般社団法人日本アンガーマネジメント協会が中心となり、『怒りの連鎖を断ち切ろう』という理念のもとアンガーマネジメントについての普及活動を行っています。
ちなみに、日本アンガーマネジメント協会はニューヨークに本部をおく世界最大規模のアンガーマネジメントの国際団体であるナショナルアンガーマネジメント協会の日本支部でもあります。
そんなアンガーマネジメントですが、「アンガーマネジメントを学ぶと怒らなくなるのですか?」と聞かれることがあります。

そうではありません。
アンガーマネジメントは怒らなくなることではありません。

「怒る必要のある時は上手に怒り」、「怒る必要のないことは怒らなくて済むようにする」ということです。
言い換えると「怒りの感情で後悔しないようになる」ということです。

「患者さんにあんなこと言わなきゃよかった(怒って後悔)」とか「何であの時同僚にちゃんと言わなかったのだろう(怒らなくて後悔)」など、『怒って後悔するなら怒る必要がなかった』、『怒らなくて後悔するなら怒る必要があった』ということを理解し実践できるようになることです。

アンガーマネジメントを身につけると「怒る必要のあることは上手に怒れて」「怒る必要のないことは怒らなくなる」ようになり怒りの感情で後悔しないようになります。
また、他人や自分を傷つけず、モノを壊さずに上手に怒っていることが表現できるようになります。

アンガーマネジメントって何?

何度もナースコールをする患者さんに対し、
「何でこの忙しいタイミングでナースコールをするの?しかも何回も!」
いつも同じことを失敗する後輩に対し、
「この前も言ったよね?どうしてできないの?」

おしゃべりばかりしている同僚に対して、
「忙しいんだからしゃべってばかりいないで仕事したらどうなの!」
気分屋の先輩に対して、
「この前は何も言われなかったのに何で今回は怒られるの?機嫌でいちいち怒らないで欲しい。。。」

看護師の仕事をされているあなたなら1度や2度はこのような状況でイライラしたこともあると思います。いやいや私は白衣を着たら看護師として患者さんや同僚に対してそんなことはしませんよ。という方もいると思います。
ではそのイライラを仕事が終わった後に家族やパートナーの方にきつく当たったことありませんか?

喜怒哀楽という言葉の通り、人間は様々な感情を持っています。
怒りという感情も人間には当たり前に備わっている感情なのでこのようなことは当たり前なのです。
しかし怒りという感情は少々やっかいな感情です。
扱いを間違えると大事な人間関係やモノが壊れてしまうことがあるからです。
「信頼を築くは一生、壊すは一瞬」と言われるように必要のないひと言で信頼を壊してしまうこともあります。

怒りは二次感情

そんなスキルが身につくなら早く教えてよって思いますよね?
でもその前に怒りという感情はどのような仕組みで生まれるのかわかりますか?
意外にそう質問されるとなかなか明確に答えられる方は少ないのではないでしょうか?

実は、怒りという感情はそれ単体では存在しているわけではなく、怒りを感じる前に必ず別の感情が存在しています。
まずは自分の心の中にコップがあるとイメージしてください。
そのコップの中に「つらい」「苦しい」「寂しい」「悲しい」「不安」「疲れた」「嫌だ」といった様々なネガティブな感情が注ぎ込まれていきます。もちろんその中には「楽しい」「わくわくする」「面白い」「嬉しい」といったポジティブな感情も注ぎ込まれていきます。
このようなポジティブ、ネガティブな感情を一次感情と言います。
そしてこのコップの中身がネガティブな感情でいっぱいになり、コップからあふれ出たときに「怒り」という感情が生まれます。
このようなことから怒りは二次感情と言われています。

コップの中の一次感情が少なければそうそう怒ったりしません。
普段はこの一次感情は一晩寝ればある程度は無くなると言われています。
しかし、ストレスが高い状態が続いたりすると一次感情は無くならずどんどん溜まっていきます。
朝起きた時からなんかイライラするな?と思うような時はきっと何がしかのストレスが原因でコップの中にネガティブな一次感情が溜まっている状態になっているということです。

この怒りの仕組みを理解しておくと怒っている人とのコミュニケーションが上手くいくようになります。
基本的に怒っている人はこの一次感情を理解してほしくて怒っている場合が多いです。

例えば、患者さんの家族からのクレームなどは
「入院している家族のことが心配」
「入院している家族とコミュニケーションが上手く取れずに悲しかった」
「入院している家族のことではなく自分の仕事が忙しくて辛かった」
「入院している家族のことではなく自分の仕事のことでくやしいことがった」
といったことが本当の理由かもしれません。
もしもクレームを受けたら怒っている本当の気持ち(一次感情)に寄り添って対応してみてはいかがでしょうか?

どうですか、少しは怒りの感情の仕組みが理解できましたか?
では最後に今日から実践できるアンガーマネジメントの簡単なテクニックをお伝えします。

今日からできるアンガーマネジメント

その1(6秒待つ)

怒りの感情を抱いたときに一番やってはいけないことがあります。
それは反射です。売り言葉に買い言葉という言葉のように、何かイラっとすることを言われたときに反射的に悪い言葉で言い返したり、思ってもないこと言ってみたり、モノを投げたりしまうことです。
このように反射によっての言動によいことは一つもないのです。
あなたにも心当たりはあるのではないでしょうか?
そこで使えるアンガーマネジメントテクニックとして『6秒待つ』ということがあります。
所説ありますが、怒りの感情のピークは6秒と言われています。
この6秒間をやり過ごすことができれば怒りの感情は小さくなり冷静に対処することができます。

その2(怒りに点数をつけよう)

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